筋疲力盡？什麼是倦怠，如何預防倦怠？
定義倦怠——它意味著什麼？
在我們快節奏、複雜和具有挑戰性的工作環境中，倦怠是一個主要問題。職業倦怠及其影響不容小覷。《疾病及相關健康問題國際統計分類》（ICD）將職業倦怠定義為“精疲力竭”和“完全疲憊的狀態”（WHO，2019）。德裔美國心理學家赫伯特·弗洛德伯格（Herbert Freudenberger）將倦怠描述為“由於過度勞累和壓力而崩潰”（Freudenberger，1974）。職業倦怠會影響任何人——管理人員和學生、父母和退休人員、兒童和年輕的專業人士。
倦怠的原因——倦怠是如何發生的？
為什麼有些人保持健康，而另一些人卻倦怠？有幾個風險因素會導致倦怠。通常，當倦怠發生時，這些風險因素中的幾個會結合在一起。
- 不利的工作和組織因素 ，如充滿衝突的企業文化、不同人的不同要求、時間壓力或缺乏自主權，被認為是倦怠的溫床。
- 同樣， 工作和個人生活之間缺乏分離 會導致倦怠，這在家庭辦公室中很常見。
- 除了這些因素之外， 個人的應對方式 ——他或她處理這些要求和壓力的方式——在倦怠的發展中起著至關重要的作用。當你找不到一個好的方法來處理你的擔憂和壓力時，你會感到不知所措，目前的情況似乎無法控制。
- 性格 在倦怠的發展中也起著重要作用。雄心勃勃、以成就為導向、容易完美主義的人更容易出現倦怠。特別是如果欣賞對他們來說非常重要，而他們不能很好地處理批評。
倦怠的階段——倦怠是如何進展的？
對於大多數人來說，倦怠的進展非常相似，可以分為三個階段。
1.階段：
其特點是堅定的承諾和高績效。
2. 階段：
在此階段，較短的恢復時間和高工作量會耗盡資源。在一天結束時不再可能與工作斷開連接。不滿情緒隨之而來。個人竭盡全力到完全筋疲力盡的地步。這通常會導致第三階段：實際的倦怠綜合症。
3.階段：
第三階段的特點是身心完全疲憊。除了疲憊之外，倦怠的典型跡象還包括憤世嫉俗和疏離感，以及績效下降。
倦怠的癥狀——如何檢測？
你怎麼知道你是否已經筋疲力盡並遭受倦怠的困擾？有許多身體和心理跡象需要注意。除了疲憊、憤世嫉俗和表現下降的感覺外，還包括無精打采、肌肉緊張、睡眠問題、疲勞、易怒、辭職、反芻、注意力不集中等。倦怠可以以許多不同的方式表現出來。出於這個原因，倦怠也被稱為綜合症，是通常同時發生的不同癥狀的組合。並非所有人都會出現相同的癥狀。此外，將倦怠與其他疾病區分開來並不總是那麼容易。例如，提到的一些癥狀也可能發生在抑鬱症中。
倦怠測試——如何判斷我是否有倦怠？
Maslach倦怠量表是使用最廣泛的倦怠測試（Maslach，Jackson&Leiter，1997）。您可以使用此測試來瞭解您是否正在經歷倦怠。如果你同意諸如“我在工作中感到情緒疲憊”或“我在工作日結束時感到筋疲力盡”，甚至“當我早上起床看到新的一天工作時我感到疲倦”之類的陳述，這可能表明你確實患有倦怠。醫生和心理學家可能希望進行進一步的診斷測試，以做出更明確的診斷。
倦怠的治療方法是什麼？
倦怠並不意味著你會永遠生病。倦怠是可以治療的，也是可以治癒的，儘管恢復需要時間。第一步是承認這種情況並接受您可能在一段時間內無法發揮最佳狀態。
有兩件重要的事情有助於防止倦怠：時間和專業支援！如果您感到心理負擔，可以尋求説明，例如心理治療。心理治療干預有助於可持續地改善自己的生活方式和生活條件。倦怠很少能自我治癒。但是，在支援下，它通常更快、更有效！倦怠的另一件好事是休無薪假。理想情況下，您應該從日常生活和與工作相關的壓力源中抽出至少兩周的時間。在這段時間里，您可以休息並照顧好自己和自己的需求。
您休無薪假的時間取決於您的倦怠癥狀的嚴重程度。更不用說倦怠的嚴重程度決定了恢復時間，從而決定了您的下班時間。雖然對一些人來說需要幾周的時間才能好轉，但對另一些人來說，可能需要幾個月的時間。因倦怠而平均無薪休假持續約兩到三個月，但恢復有時可能需要更長的時間。
預防倦怠——通過自我保健有效預防倦怠
最好在感到筋疲力盡之前照顧好自己和您的需求。通過這種方式，您可以為電池充電並恢復，而不會有衣衫襤褸的風險。為此，以下提示可能會對您有所説明：
養成健康的習慣！
具體來說，這意味著充足的睡眠、健康飲食和定期鍛煉。利用午休時間積極休息，前一天晚上為午休準備一頓健康的碳水化合物、蛋白質和健康脂肪餐，晚上睡覺前關掉手機。
維護你的社交關係！
人類是社會性動物，親密、交流和歸屬感對我們很重要。此外，與好朋友、伴侶和家人共度時光通常具有緩解壓力、抗抑鬱和增強自尊的作用。
做就好了......無！
花點時間聽聽你自己的想法。讓自己在沒有壓力的情況下什麼都不做。也許試著安然入睡，放鬆地開始早晨，等等。這可以減輕壓力，對你有好處。
一般來說，有效的 壓力管理和 應對情緒壓力大的情況（如 衝突 ）也有助於防止倦怠。知道如何以尊重和欣賞的態度 進行溝通 ，也可以減輕與難相處的對手打交道的壓力。
倦怠的反面：無聊
也許你聽說過所謂的“無聊”。在某種程度上，這與倦怠綜合症相反。無聊是由日常工作中具有挑戰性的任務太少或沒有挑戰性任務引發的，導致永久缺乏挑戰。在無聊的情況下，自己的工作被體驗為無聊，通常不是很有意義。像倦怠一樣，無聊是由工作問題引起的，但方式恰恰相反。倦怠和無聊的癥狀通常是相同的，因此無聊的患者也會出現睡眠障礙、疲憊、緊張和注意力不集中的問題。Boreout 也應與醫生一起解決。
讓我們總結一下：如果您長時間感到壓力和/或疲憊，請不要害怕聯繫醫生並尋求專業説明。然而，理想情況下，您應該在最初癥狀出現之前進行干預，併為您的身心提供恢復所需的時間。
在我們的培訓中瞭解更多關於倦怠以及如何防止職業倦怠發生的資訊： 更好地理解和管理職業倦怠
